【トレーニング】高重量か低重量か?どう使い分ける?

トレーニング
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ここでは、主にウエイトトレーニングをするときによくある悩みについて解決していくことがテーマです。

メニューやセットの組み方って、どうやって決めたらいいの?

これについて解説していきます。

 

私も以前はとても悩んでいたことなので、これについていくつかポイントをシェアしていくという記事になります。

ベストな重量選択できてますか?

ウエイトトレーニングでは、バーベルなどを刺激として筋肉に負荷を与えるので、重量選択は完全に必須になりますね!

 

1回にトレーニングの中で、合計10セット行うとしたら10回の重量選択の機会が出てくるわけなので、かなり重要な要素となってきます。

 

重量選択でよくあるのが、

【高重量】でやるべきか【低重量】でやるべきか。

 

今回はこれについて深く掘り下げていきます!

 

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それぞれの性質を理解する

そもそも、この【高重量】と【低重量】

2つの刺激にどんな違いがあって、体の反応にどんな違いがあるのか?

 

これを見ていきましょう。

「筋肉が収縮する」メカニズム

ちょっと聞きなれない言葉が出てくるかもしれないです。

ここは正直覚える必要はないですが、「あーそういうことか」と理解するだけで十分です。

~~~~

トレーニングするときって、筋肉が伸びたり縮んだりしますね。

筋肉の動きって、

筋肉が意識的に動いているんじゃなくて、【脳】からの命令で動いているんです。

 

あなたがトレーニングしているその瞬間、脳は筋肉に絶え間なく命令を出しているんです。

筋肉は命令なしには動くことができません。自主性が無いんです(笑)

言われないと動かないやつです(笑)

 

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高重量の刺激

筋肉は、たくさんの筋繊維が束(たば)になって構成されています。

脳から収縮命令が1回出されると、筋肉はその命令1回分の筋繊維を収縮させます。

1回の命令で筋繊維2本が収縮してくれた!

この場合は、1回分の筋繊維は2本。

もし筋肉に10本の筋繊維があったらどうでしょう?

トレーニングで筋肉をまんべんなく追い込むためには

単純にこれを5回繰り返すことになります。

 

実は高重量の刺激を筋肉に与えると面白いことが起きます。

重いモノを上げる為には2本の筋繊維じゃ足りない!

こんな状況が筋肉で起こると、

1回分の命令で3本の筋繊維を使えるようなシステムを作るんです!

 

単純に考えて筋繊維2本より3本の方が、より重いモノを持ち上げることができます!

こうなると、

トレーニングで筋肉をまんべんなく追い込むためには4回繰り返せば良いということになります。

 

これを実際のトレーニングで見てみると、

  • 今まで80㎏が限界だったのが100㎏上がるようになったり
  • 少ないセット数でまんべんなく追い込むことができる

 

より強い刺激でしかも無駄に回数をこなすことなく追い込めるので、関節に何回も負担をかける必要もない。

しかも、単純に1回で発揮できる力が向上するので、スポーツのパフォーマンスのレベルアップ直接的につながります。

 

~~~~~~~~

 

高重量ってすごいですね!

 

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低重量の刺激

では、高重量の刺激だけ入れていれば良いのでしょうか?

 

1回に使われる筋繊維が向上したとしても、筋繊維の数自体が少なければいずれは壁にぶち当たります。

 

そうなったら今度は筋繊維を新たに増やさなければいけませんね。

ここで低重量な刺激が活躍します。

 

筋繊維は細胞なので、低重量の刺激を入れてあげると、どんどん増殖していきます。

筋肥大はこうして起こるんですね!

 

しかしこれは短期間で効果が得られるものでもありません。

細胞はあまりにも急速に増殖したら逆に体のシステムのバランスが崩れてしまうので、じっくりと成長が起こります。

特に身長が高い人なんかは、成長期にあの「成長痛」を経験しているからわかると思います。

あまりにも成長が早いとあーなるんですよ(笑)

 

じっくりと進んでいくので、疲労の回復も多少じかんがかかります。

 

こういうところから考えると、とてもシーズン中にやるものでは無いことは分かると思います。効率が悪いですし、試合でのパフォーマンスに影響してきてよくないので。

 

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自分のコンディションに合わせて使いこなせればOK!

このように見ていくと、

この2つの刺激に優劣をつけるということ自体がナンセンスだということが分かったと思います。

それぞれ狙いが異なるので、うまく使いこなすことがテクニックです!

 

私も実際にこの考えを取り入れているので、Youtubeからでも紹介できればいいかもしれないですね。 

 

以上になります。

 

是非参考になればうれしいです。

ここまで読んでくれてとてもうれしいです!

ありがとうございました~!

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