【フリーウエイトしてる?】マシンには無い最強の恩恵

トレーニング
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こんにちはJUKIYAです。

 

日本のトレーニング業界はどんどん技術やマシンのバリエーションが発達してきて、最新の機器や高性能なマシンが増えてきています。ちょっと前まではトレーニングジムですら珍しかったのに、ここ最近であり得ないスピードでフィットネス、筋トレ業界がブームとなってますね。

 

そんなこんなで、今のトレーニーは昔に比べてフリーウエイトより、マシントレーニングに触れる機会が多くなっていると思います。

改めて今回はフリーウエイトトレーニングの重要性を再確認して、これからのあなたのパフォーマンスアップに参考にしてほしいです!

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最近は高性能マシンがたくさん!

胸のトレーニングといえば「ベンチプレス」!

いわゆるフリーウエイト。最初は胸のトレーニングはベンチプレスしかなかったんだと思うとめっちゃシンプルですね。種目選択が楽そう。(笑)

時代は変わり、

こんなのだったり、

ジムに行くと、胸のマシンだけで何種類あるんだというくらいです。 

 

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マシントレーニングのメリット

マシンの場合は軌道が固定されているので、

  • 初心者が簡単にトレーニングできる
  • フォームが悪くても簡単に効果的なトレーニングができる
  • ターゲットに効かせやすい
  • 追い込むことに集中できる

これらのメリットはかなり大きいです。

 

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マシントレーニングはアスリートに効果的か?

結論を言うと、一概どちらとも言えないです。

しかし、一般人に比べてアスリートはマシントレーニングの必要性はあまりないと思っています。

鍛えたいときに鍛えたい場所をピンポイントでトレーニングできるのは、コンディションのことを考えると確かに便利なもので、アスリートに向けた最新のトレーニングマシンもたくさん開発されていることでしょう。

しかし、

フリーウエイトの大切さを知ったうえで、正しく種目選択できることが前提となります。

 

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フリーウエイトのメリット

  • 弱点を把握できる
  • 実際のプレーに近い動きでできる
  • 全身の筋肉の共働ができる
  • 正しくやれば逆にケガのリスクが下がる

1つだけ説明するとすれば、ケガのリスクが低いこと。

1つ注意してほしいのが、マシンはあなたの体に合うように動いてくれないというところ。

マシンはマシン本来の固定の動きになります。人は身長や体重に個人差があり、体の動かし方にも個人差があります。ボールの投げ方がみんな違えば、打ち方もみんな違う。蹴り方が違えば、そもそも考え方も違う。

マシンは万人ウケしません。

そもそもマシンは海外メーカーがほとんどで、日本人の体のサイズにはマッチしないのがほとんどです。

これをまず把握しておきましょう。

 


 

スポーツ選手は日々コンディションが激しく変化するので、チョイスするべきトレーニングやメニューの組み方もどんどん変わっていきます。

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なんでシーズン中にトレーニングするか?

オフシーズン中のトレーニングは、多くの人が目的を明確に持っていると思います。

  • 筋肥大
  • 筋力アップ

このあたりでしょうか?オフの時期は分かりやすいですよね。オンシーズンのトレーニングの目的が明確でなければ実際に効果を得ることは難しいですし、何より目的がないのに苦しいことはしたくないし、継続できません。

じゃあなぜオンシーズンにトレーニングをするかご存知ですか?

もしシーズン中のトレーニングを抜かしてしまったらどうでしょう?

  • 筋力の低下
  • 可動域の低下
  • 回復能力の低下

ひとまとめに「トレーニング」と言っても、オフシーズンで言う「トレーニング」と区別して考える必要があります。いかに重いモノを上げられるかだけがトレーニングではありません。競技のパフォーマンスを、シーズンを通してキープし続ける為の1つの「ツール」としてのトレーニングという位置づけです。

 

シーズン中はどうしても疲労が蓄積して、ケガのリスクが高くなってしまいます

実はその要因のほとんどが上で書いた、

  • 筋力の低下
  • 可動域の低下
  • 回復能力の低下

これらを防ぐのがトレーニングをシーズン中にやる目的です。

 

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フリーウエイトが持つ最強のメリット

筋力の低下に対するアプローチ

フリーウエイトはマシントレーニングに比べて1つの種目で多くの筋肉が動員されるので、

  • 高重量を扱える

っていうメリットがあります。

高重量を扱えるということは、筋力の低下を防止したいときには持ってこいですね!

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ケガを予防するアプローチ

例えば野球選手なら「打つ」「投げる」「走る」などの動作が基本となります。

ここで注目してほしいのが、

  • 「右打ち」や「左打ち」
  • 「右投げ」や「左投げ」
  • ベースランニングは決まって「左回り」

練習を続けていくうちに左右差がどうしても出てくるので、野球だけでなく、多くの競技の選手のケガの原因です。

左右差は、スクワットなどの左右対称の動きのトレーニングをすることで早期発見できるので、ケガにつながる前に対処できます。

これもフリーウエイトの大きなメリット。

 

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可動域を維持&回復能力をアップさせるアプローチ

フリーウエイトの特徴であ軌道が制限されていないことは、「ケガのリスクがあって、危険だ」というネガティブなイメージになりがちですが、

「自由度が高いほど可動域を広くとれる」とも言えます。

マシンでは「ここからここまで、この軌道」ですが、フリーウエイトはあなたの最大限の可動域を使って、あなたオリジナルの動作で行える。専門の競技の練習をやっていると、どしても可動域が制限されてしまいます。

野球のゴロ捕球はスクワットほどしゃがみません。

サッカーの蹴る動作では、ランジウォークほど深く入り込みません。

その他、体に疲労物質が溜まってくると筋肉は動きを制限し始めます。

疲労した体の可動域をもとの状態に戻すためのトレーニングであり、大きく関節を動かすことで疲労物質を体から排除する働きもあります。


ここまで、フリーウエイトのメリットを一通り解説しました。ここからはトレーニングによってケガの防止や回復能力が向上するという点についてもう少し深く解説していきます。

 

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【ケガとトレーニング】ケガの治りが劇的に早くなる話

あなたが思っているよりも体は回復が遅いです。特に関節は回復が遅い。よくある「疲労感」は筋肉の疲労から感じるもので、関節の疲労はあまり体感できないところも怖いところです。

知らないうちに関節に負担をかけてケガにつながることは例えば、

  • 野球肘
  • 疲労骨折
  • ジャンパー膝

筋肉は比較的疲労回復が早いのですが、関節部分は回復するために必要な酸素や栄養が届きにくいことから、このようなケガにつながります。私は「ジャンパー膝」歴が長く、膝関節がもともと脆かったのが厄介でした。

 

ケガの発症時が1番回復能力が高い理由

ケガに限定されることではなく、練習やトレーニングでは、実感はしていなくても少なからず関節や筋肉などは大きなダメージを受けています。

ここで1番やってほしくないのは、運動直後の身体の放置です。

 

実は運動直後やケガをした直後が一番体の回復能力が高いんです。

ケガをしたときって、体の中で異常事態が発生したということなので体はすぐに対応します。

異常事態が起きた部分に優先的に栄養や酸素を回すことで、集中治療します。しかし、ダメージを受けてから時間がたつにつれて、その働きは弱くなっていきます。身体もいつまでもそこだけにかまってられないですからね。

この「フィーバータイム」はダメージを受けてから48時間くらいはとても活発ですが、それを過ぎるとだんだんその能力が落ちてきます。

もちろんケガの場合はこんな短時間で治せません。このフィーバータイムが過ぎ去った後が、ケガの1番辛いところだと思います。

なかなかよくならないケガに効果を発揮するのが【積極的休養】です。

 

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トレーニングをしてケガを治す

高校1年生の時に私が経験したことを少し書きます。

私は「ジャンパー膝」という、膝が炎症を起こして痛くなるケガを1年くらい引きずっていました。 病院や整骨院の先生からはあるあるの、

「安静にしてください」

状態でした。

なかなか治らなかったんですが、ここまで治らないのはケガが重症なんじゃなくて、自分の回復する力に問題があるんだと気づきました。1年間引きずっていたケガが、そう思うようになってやったちょっとしたトレーニングで5日ほどで治ってしまいました。安静にしていることで回復能力が停滞していた膝が、トレーニングによって正しい刺激を入れることで超回復しました。

 

ちなみにこの時行っていたトレーニング方法の1つに【加圧トレーニング】があります。これはケガを治すだけでなく疲労回復全般に効果的な方法なので、興味がある方は↓から見てみてください。

 

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筋力トレと回復トレは全く違う

いわゆる回復トレとは「リハビリテーション」です。

本来はトレーナーなどについてもらうモノですが、やり方が分かればもちろん一人でできます。

ただ、ケガの症状や種類、その人の環境やマインドなど、リハビリのメニューを組むことにおいて必要な情報は無限なので、ここでは解説しかねます。

 

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トレーナーからは「治し方」より【知識や情報】を吸収しろ!

ケガをした選手は整骨院に行ったり、トレーナーの方にお世話になるかと思います。

ここで大事なポイントは、治し方を聞くのではなく、知識や情報を吸収することです。

もちろん治し方も大事ですが、トレーナーは体づくりのプロフェッショナルです。

「このトレーニングをこれだけやってください」

これだけ聞いても確かにケガは治ります。けどこれが、これからの競技人生に生きるかどうかは長期的に考えるとそう言えません。ケガを治してなおかつより高いレベルを目指すのであれば、トレーナーに知識を共有してもらいましょう。

 

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