【初めての減量】基本とやり方を解説~アスリートの為の減量入門~

完全版
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  • 減量して体を引き締めたい
  • 良いトレーニング方法とか減量の仕方、無いですか?

こういった疑問に答えていきます。

 

今回紹介する方法を私は実際にやっていて、1ヶ月4.25㎏ペースで4ヶ月続けて90㎏からただいま73㎏です。

自身をもって進められる方法です。

アスリート向けですが、減量入門なのでアスリートだけでなくダイエット志向の人にも非常に有益な内容になっています。

  

 

【減量はシンプル】特別なことはしないです

減量って、普通の人からしたらちょっと特別なことのように考えてしまいがちです。

  • 食事制限しなきゃいけない
  • トレーニングの仕方はどうすれば良いのか
  • 減量の時に何かやればいこと

確かにちょっと太っちゃったなって人は食事制限がもちろん必要で、トレーニングの仕方も見直すことも大事です。

しかし、減量するからと言って「特別何かやる」ということは私の感覚としてはあまり無くて、ちょっとだけポイントをおさえてあげれば

簡単に

誰でも

減量できます。

ボディービルダーのようにバッキバキにしたいとなるとまた話は別ですが、そうでないのであれば超簡単です。

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アスリートの減量は【食事】ですべてをコントロール

一般的に減量で気を付けるポイントとしては、

【食事】

  • カロリー管理
  • PFCバランス

【運動】

  • 身体を動かして代謝を上げる
  • トレーニングで筋肉が落ちるのを防ぐ

アスリートの方であれば、日常的に運動量は確保できているので気にする必要はないです。

ある程度トレーニングを見直したりも必要かもしれませんが、とにかくアスリートは、

食事管理が9割

 

 

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食事で開くパフォーマンスの「差」

学生スポーツ選手において、「選手」として差が出るとっても大きな要因として、

【食事の意識】

私は現場の人間ではないのでわからないですが、いまいち食事に関して意識する選手って少ないかもしれませんね。

「何と比べてそんなこと言ってるんだよ」って聞こえてきそうですが。

競技の練習に打ち込む。または、トレーニングに時間を費やす。

練習もトレーニングも、常人では考えられないくらいの運動量をこなし、非常に厳しくやっていると思います。学生アスリートでありながら、その姿は普通の人には「プロフェッショナル」に見えるもんです。自分では気づいていないかもしれませんが。

じゃあ練習やトレーニングに費やした分と同じだけ、【食事管理】にも時間と手間を費やしてますか?

特に高校、大学になるとここでとっても差が開いてくると思います。

個人的な意見なんですが。

実際に私の知り合いで大学野球をやっている方がいるんですが、正直私よりも食の意識が高い。

もちろん実力の方はピカイチで、大学1年生ながら活躍しています。

 

スポーツの歴史はとっても長くて、競技人口が多いこともあるのでプロのハードルは高いですよね!

プロになる人なんて、才能ある人たちに限定されてきてるんじゃないか?なんて思うかもしれませんが、スポーツの歴史はまだまだ浅く、これからも伸びしろしかありません。

まだまだ滑り込める穴場はたくさんありますし、もともとそこに可能性を見出してスタートを切ったんじゃないかと思います。

  

 

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【インプット→実践→改善】の習慣を身に付けることで他を圧倒できます

インプットとはつまり、勉強のことです。現状、「学校」というのはほとんどインプットオンリーの世界ですよね。ですがスポーツに関してはアウトプットが日々激しく伴うことで、逆にインプットがおろそかになりがちです。

 

【アクティブラーニング】という言葉があります。

分からない方はググってもらえれば分かりますが、いわゆる伸びる選手はこれを心から楽しんで実践してます。まずはこれをできるようになるといいのかなと私は思います。

 

 

 

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カロリー計算必要なし!!めんどくさいこと無しで確実な方法

体絞っていきたいんだけど、食べる量って減らした方がいいよね?

身体を絞りたいということはつまり、脂肪を落としたいということですよね。

体重や体脂肪率を大きく左右するのは以下のような栄養素です。

【糖質】【タンパク質】【脂質】

この3つをたくさん食べれば当然太りますし、痩せたいならこの3つの食べる量を減らせばいいだけ。

減らすだけで絞れます。これだけ。

けど、いくつか注意点があります。

 

身体を絞る為に食べちゃいけないモノ

3つの栄養素は以下の食べ物に多く入っています。

脂質って摂り過ぎたら太るでしょ!?

【コンビニ飯】とか食べられないんだ。

おかず類って、ほとんどじゃない?

そう。お菓子など問わず、コンビニやスーパーで売られているお惣菜類は、調理の段階で味を良くするために油を使っています。

コンビニ飯で食べられるものとしては、三角おにぎりサラダチキンくらいじゃないかな。

 

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PFCバランスだけは絶対厳守してください

カロリー計算はこの際、必要ないものとします。

みなさん、カロリーいちいち計算するのめんどくさいですよね。

上記した3つの栄養素をコントロールすることで、あなたの身体は自由自在に操作できます。

 

 

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注意点は全部で3つ

 

①タンパク質

【タンパク質】【糖質】【脂質】

この量を減らせば簡単に絞れるんでしょ?

その通り。

しかし、タンパク質をあまりにも減らし過ぎると筋肉が落ちてしまいます。

筋肉落ちたらヤバいじゃん!

筋肉が落ちると次のようになります。

  • パワーが落ちる
  • 動けなくなる
  • 体力が無くなる  ……….

何より落ちてしまった筋肉は、取り戻すまで時間がかかります。

タンパク質は減らしたらいけないんだ。

タンパク質の最低ラインは、

【体重×2.5g】

ケータイの計算機で測ってみて。

体重80kgの人だったら、80×2.5=200


最低でも200gは食べなきゃいけないんだ。

プロテイン1杯分に入ってるのはだいたい20g

卵1個だと6g

肉100g食べたら20g

そうです。この量は1日かけて最低限摂取してほしい量です。

 

 

②脂質

脂質って、1番太るモトでしょ?

脂質も結構大事な栄養素ですけど、意外と摂りすぎている場合がほとんどです。できるだけ食べないようにしましょう。

しかし1つだけポイントがあって、魚の油だけは意識して摂ることをオススメします。魚の油をカットしてしまうと、ケガにつながったりするのでアスリートに悪影響です。

フィッシュオイルっていうサプリメントが有名だ。

【オメガ3】っていう名前で売ってるの見たことある!

いちいち魚食べるのも面倒なので、これについてはサプリメントで、1日7粒程度摂取すると解決できます。

実際に私も現役時代やってました。

学生にやさしいコスパだとマイプロが1番人気かつ品質もピカイチです。

私も使っているものなので興味ある方はチェックしてみてください。

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③糖質

確か糖質って体のエネルギーになるから、アスリートはあんまり減らしたらいけないんでしょ。

もちろんそうですが、必要以上に糖質を摂取するのも減量の妨げになります。ハードな練習をこなしている選手の場合は、250gくらいは最低限摂取するべきです。

これは運動量や筋肉量によって大きく変化する部分なので一概には言えないです。

タンパク質と脂質の量を固定して、1ヶ月で3キロのペースで減量できるように糖質でコントロールするようにすると簡単です。

コンビニのおにぎり1個は糖質だいたい40g入ってる。


コンビニおにぎりだと、最低でも1日6個食べるくらい糖質食べなきゃパワーが落ちて練習に悪影響だってことか。

あまりにも減らすとこれもまた筋肉が落ちてしまうリスクがあるので、すぐ痩せたいからと言って一気に減らすと筋肉もそぎ落としてることになり逆効果です。

コツコツと毎日継続することが大事だと私は思います。

 

 

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まとめ

  • プロテインを活用して、タンパク質を十分に摂取する。
  • 脂質はできるだけ抑える。サプリメント活用
  • 糖質の量で体重の変化をコントロール

実際に私もこれを1番大事にしているポイントで、これさえできれば時間が解決してくれます。

何度も言いますが、減量は継続することが大事です。


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私は結構コスパ重視なタイプなので、いつもお世話になっています!

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少しでも参考になればうれしいです。

ありがとうございました。

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