【ケトジェニックダイエット】~やり方と成功のコツ~やってみて分かったこと

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学校や会社では新年度を迎えて、いよいよというところですが、

もう先には夏が待っています。

 

毎年夏になるとダイエットブームが始まる傾向が毎年ありますが、正直言って、

夏になってから考えだすのでは遅い!

 

まずみなさんに伝えたいのは、

ダイエットにはいくらか時間がかかる

ということを頭に入れて欲しいと思います。

良くテレビやネットで出回っている

「すぐ痩せます!」

「簡単に痩せます!」

とかっていうのはただの宣伝文句であって、

そんなに簡単に痩せれたら苦労しないですよね(笑)

ということを踏まえて、今回は「ダイエット」をキーワードにしてやっていきます。

まずはあまり詳しくない方の為に、

ケトジェニックに触れる前に今日は基本的な確認をして整理しましょう。

ダイエットには2つの方法があります

ダイエットというと、どんなイメージが浮かびますか?

普通の人だと

  • 基本、ヘルシーなサラダなどの質素な食事
  • 食事制限して、空腹感と戦う

こんなイメージですかね?

スポーツ選手であれば、

  • ご飯の量を減らせばいいの?
  • 脂っこいものは控えなきゃいけない?
  • 鶏のササミずっと食い続ける

とかってイメージかな?

 

実はダイエットには2種類あって、

この2つの方法どちらかに絞る必要があります。

今、テレビなどで出回っているダイエット法など、

その他ネット上でいろいろな情報が飛び交っています。

こうした情報が少しごちゃごちゃになっている人も少なからずいると思うので、

ここで整理しておきましょう。

大まかにダイエットには2種類

  • ローカーボダイエット
  • ローファットダイエット

少し聞きなれない言葉かもしれません。

 

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ローカーボダイエットとは?

まず、名前にある

「カーボ」

っていうのは、

「糖質」のことを言います。

一応これ確認しておきます。↑↑↑

糖質を基本的に「食べない」(制限する)方法です。

ロー → low → 低い

ということです。

なので、ローカーボはいわゆる

  • 糖質制限ダイエット
  • ケトジェニックダイエット

とも言います。

 

ローカーボダイエットで食べられないものは?

基本的にローカーボダイエットでは、糖質を食べないダイエット。

つまり、

「糖質を含む食べ物は食べちゃいけない!」

とも言えます。

糖質を含む食材は何があるでしょう? 

米、パン、麺類、シリアル、豆類、根菜類、果物、スイーツ、………..

まあ、ここで上げたらきりがないので、

「糖質 含有量」

とかってググってみてください。

 

ハードにダイエットしたい場合は

1日に25g以下に糖質の摂取量を抑えましょう。

そして、

1食で摂取して良い糖質量は5gまで

 

ゆるーくダイエットする場合、1日の糖質の摂取量は50g以下。

ローカーボダイエットはこんな感じです。

 

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ローファットダイエットとは?

次に、「ローファットダイエット」

これはごく世間一般的なダイエット方法。

「ファット」とは「脂肪」という意味で、

簡単に言ったら

「脂っこいモノを食べないでください」

ってことです。 

これについては皆さんもイメージがつくと思いますので省略します。

 

 

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まずはダイエットする目的を考えましょう

よく、ダイエット記事にあるのが、

「食べて良いモノと食べちゃいけないモノは?」

というモノ。

まず、ダイエットをする目的としては、

「脂肪を落とす」

ことですよね。

この目的意識をまず明確に持ちましょう。

「痩せる」という目的を達成するためには

今の食生活をどのように変えていけば良いのか?

この思考をまず持ってください。

 

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ダイエット成功のために最低限考えるべき4つのこと

メインに入っていきましょう。

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マクロ栄養素の「バランス」と「量」

1番大事なのが、カロリーを構成する【マクロ栄養素】について。

人は、消費するカロリーを、摂取カロリー(食べたカロリー)で補えなくなった時、初めて体に蓄えられた脂肪を使ってくれます。

  • あなたが1日にどれくらいカロリーを摂取しているか知る
  • あなたが1日にどれくらいカロリーを消費しているか知る

これができると、あとはそれよりも少ないカロリー摂取をすればよいわけです。

カロリー計算ってどうやるの?

もう1度書きますが、

カロリーを構成するものはなんでした?

マクロ栄養素ですよね。

 

マクロ栄養素は基本的に、

  • タンパク質 1g → 4キロカロリー
  • 糖質 1g → 4キロカロリー
  • 脂質 1g → 9キロカロリー

知らなかった人はこれをまず覚えましょう。 

例えば。

  • タンパク質3.9g → 約16キロカロリー
  • 糖質57.4g → 約230キロカロリー(食物繊維:1g→2キロカロリー)
  • 脂質0.5g → 約5キロカロリー

3つを合わせるとだいたい260キロカロリーになります。

ちなみに

食物繊維からのカロリーは計算に入れる必要はありません。

 

こういった具合で、

あなたが今日どれくらいカロリーを摂取したか

これを知ってください。

己を知らずして成功はありません。

 

消費カロリーを知るには?

消費カロリーに関しては、

人によって運動量が違うのではっきりと特定することは難しいです。

よりアクティブな人は消費カロリーが高くなります。またその逆も。

あなたの消費カロリーを知る為には、2つの指標が必要になります。

  • その日の摂取カロリー
  • 今日と翌日の体重の変化度合い

その日の摂取カロリーを把握して、

「これくらい食べたら次の日の体重はどう変化しているんだろう?」

これを分析してください。

2週間も続ければだいたい自分の体重をコントロールできるようになります。

 

そして、

大体3日くらい体重を同じに維持できるくらいの摂取カロリーを把握しましょう。

体重を維持できたその日の摂取カロリーは、

その日の消費カロリーとほぼ同じです。

あなたの消費カロリーを見つけられるかが、

ダイエット成功の大きなカギとなります。

~~~~~~~

~~~~~~~

ちょっと複雑になっちゃいましたが、1つずつ理解して、

実際にやってみてください。

1つずつクリアしていってください。

ダイエットはマラソンのようなもので、すぐにゴールできるものではありません。

気長にやっていきましょう。

ここまでで、

「ダイエット成功のために最低限考えること4つ」

のうち1つまで来ました。

次は2つ目やっていきます。

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【PFCバランス】を把握しよう

  • 消費カロリーが分かった。
  • 摂取カロリーも分かった。
  • 摂取カロリーを消費カロリー以下にすれば良いのも分かった。

そしたら次は、

どれくらい摂取カロリーを抑えればいいのか?

はっきり言って、単純にカロリーを抑えれば

簡単に痩せます。

脂肪も落ちます。

 

しかし、適度に抑えていかないと、

筋肉も落ちてしまいます。

筋肉が落ちて悪いことが

  • 代謝が落ちて、痩せずらい&太りやすくなる

ダイエットで最初難しいのが、

いかに筋肉を落とさずに脂肪だけ落とすか。

そこでPFCバランスが重要になってきます。 

特にケトジェニックダイエットではこれがすごく大事になるので、

しっかり理解する必要があります。

 

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あなたのダイエットに最適な摂取カロリーは、消費カロリー-750キロカロリー

前回の記事で紹介した方法で消費カロリーの大体の数値を出してもらいます。

消費カロリーを把握できたらあとは、

それより-750キロカロリーの摂取カロリーの生活を続けましょう。

だいたいこれくらいカロリーが下回ると、1ヶ月に3㎏は落ちます。

これから紹介することを守ることがポイント。

 

PFCバランスとは、マクロ栄養素のバランスのこと

  • P→PROTEIN→タンパク質
  • F→FAT→脂質
  • C→CARBOHYDRATE→糖質

こうゆうことです。

同じ2000キロカロリーでも、

どのようなPFCバランスで2000キロカロリーにするかで成果が変わってきます。

 

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PFCバランスの決め方~ここにあなたのの数値を当てはめるだけです~

ケトジェニックダイエットの原理をここで確認しておきましょう。

「糖質をほぼゼロにすることで、糖質からエネルギーを作られなくなるため、脂質やタンパク質からのエネルギー代謝が増える。」

結果、体脂肪が効率良くエネルギーに変わり、脂肪が落ちてくる。

といったものです。

 

なのでケトジェニックの場合、PFCのうちCの摂取カロリーがゼロ。または、最低限全体の10%以下に抑える必要があります。

1日2000キロカロリー摂取して減量するとしたら、

C(糖質)の摂取上限が10%なので、

200キロカロリー=糖質C50G(1Gで4キロカロリー)

これ以下に抑える必要があります。

これで糖質Cの摂取量が決まりました。

後は、残りの1800キロカロリーをPとFにどう配分するか。

次に考えていくのが、P(タンパク質)です。

タンパク質の1日の摂取量は、【体重×2~2.5g】

あなたが筋肉質な体なら、体重×2.5gは摂りたいです。

筋肉量が多いほど、維持するのに必要な摂取量が増えると考えると良いでしょう。

体重80㎏で筋肉質な人の場合、

  • 80×2.5=200

1日に摂るべきタンパク質量は200ℊということになります。

P200ℊ=800キロカロリーですから、

1800キロカロリーのうちの800をPから摂取することになります。

はい、これでタンパク質完了。

残りは脂質に回しちゃいましょう。

 

摂取カロリー2000で減量する場合

1日の消費カロリーが2750キロカロリーの人がいるとします。

冒頭で書いた通り、-750キロカロリーの食生活を続ける為に、摂取カロリーは2000キロカロリーです。

これまでのをまとめると、

  • P→800キロカロリー
  • C→200キロカロリー
  • F→1000キロカロリー

これがケトジェニックダイエットに最適な割合になります。

脂質で1日1000キロカロリーですから、脂質約111ℊ食べても良いということになりますね!

 

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~~~~~~~~~

 

「ケトジェニックダイエット成功のために最低限考えること4つ」

2つ目まで来ました。

ちなみに私は2年前に初めてダイエットして、こんなの分からないままやってました。

2年ぶりにケトジェニックやって、

やっとこの辺のことをしっかりやれるようになって成果が出てます。

2年かかりました(笑)

まあ気長にやってみてください。

とにかく1つ1つ確実に理解していけばいつか絶対成果出るんので。

では3つ目行きましょう。

 

1日の摂取カロリーが定まったら、

次はどうしましょう?

食事は1回にまとめて食べるわけにいかないので、

摂取カロリーを1日にうまく配分していく必要がありますね!

一般人だと1日3食が基本ですが、

今回紹介するのは、

1日6食法です!

 

 

ダイエットするにあたって、食事の回数にも配慮できればより最高の効果を出せます。

その前に、なぜ6食なのかについて解説します。

 

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筋肉は小食のくせにすぐにお腹が減る厄介なヤツ

特にスポーツ選手はこれをすごく気にするべきです。

「筋肉」はダイエット中すごく落ちやすくなるので、

筋トレと正しい食事法によって維持してあげる必要があります。

 

実は筋肉は、

  • 一度に大量に栄養を取り込めない
  • 長時間栄養が来ないと、分解されて減ってしまう
  •  

具体的な数値で表すと、

ボディビルダーのような筋肉量じゃない限り、

1回に筋肉に取り込めるタンパク質量は30gくらい。

そして、6時間くらいの間タンパク質が体に入ってこないと、

筋肉の分解が進んでいきます。

タンパク質摂取においてベストなのが、

「2~3時間おきのこまめなタンパク質摂取」

ということで、最低でも1日5食くらいは欲しいところです。

 

これでタンパク質の重要性が分かったところで、

次は【脂質の重要性】について書いていきます。

 

 

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脂肪から効率良くエネルギーを作る仕組みをつくる

体のエネルギーとなるものは、

  • 糖質
  • 脂質
  • タンパク質

でしたよね。

「体脂肪を落とす」

という目的から考えると、この中でも

~脂質からのエネルギー生産~

これが活発になれば、よりダイエットがはかどることになるのはイメージできると思います。

 

そもそもなぜ体脂肪がついてしまうかと言ったときに、

「あなたが生まれながらに持っている生命維持の能力」です。

 

いつ食べ物が無くなるか分からなかった昔の環境に身体が適応した能力なのです。

こう考えると、もともと体脂肪というのは、

「できればあまり使いたくないエネルギー源」でもあるんです。

なので、あなたは自分の体に

  • 飢餓状態であることを知らせる

と共に、

  • 脂肪からのエネルギー生産を活発にする仕組みをつくる

これがあなたのやるべきことなのです。

 

これを、脂質の摂取量や摂取タイミングでコントロールすることができます。 

飢餓状態にするということ「カロリー制限」では可能になります。

 

それにプラスして、

程よい脂質を口から取り込んであげることによって、

「脂質はエネルギーに回しても不足することは無いな」

と体に錯覚させることが、脂質を摂取する役割なわけです。

 

つまり、

脂質の摂取がエネルギー生産の【引き金】的役割を果たし、

あとは体脂肪からガンガン消費エネルギーを稼いでもらう!

 

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最強の脂質摂取タイミングは、【朝】と【トレ前】

上の原理を考えると、

身体が活動する1番最初にポンッと入れるだけで大丈夫!

っていうイメージです。

朝イチに入れることで脂質のエネルギー生産回路が活性化するので、1日の消費カロリーを脂質から作りやすくなります。

また、トレーニング前も同じような原理です。

という風に考えていくと良いでしょう。

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実際に6食に分けてみよう

1日24時間のうち睡眠時間が8時間だとすると、

起きている時間は16時間ですね。

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食事タイムスケジュールの例

1日の摂取カロリー2000の場合(糖質からの摂取200キロカロリーは省略)

  • 起床0時間 : タンパク質30g+脂質20g
  • 起床3時間 : タンパク質30g+脂質20g
  • 起床6時間(昼食) : タンパク質30g+脂質20g
  • 起床9時間(トレ前): タンパク質30g+脂質20g
  • 起床12時間(トレ後): タンパク質30g
  • 起床15時間(就寝前): タンパク質30g+脂質20g

 

こんな感じですかね。

1つポイントが、トレーニング後の脂質摂取について。

脂質の摂取は「代謝促進の引き金」という目的で摂ってますが、

トレーニング後ってのは十分に体の働きが超活発な状態になっていて、何もしなくても勝手に脂肪燃焼してくれます。ここで必要以上に脂質を食べる必要はありません。

 

紹介した例はあくまでも例なので、参考までに。

これをそのまま取り入れちゃうのもアリだと思います。

 

自分のライフスタイルに合わせて臨機応変に対応しよう

仕事や部活動などで思ったようにスケジュールが回らないこともあるかと思います。

厳守すべきポイントは前半部分で書きましたので、

あなたのライフスタイルに合わせて臨機応変に対応しましょう。

~~~~~~~

~~~~~~~

 

これまでは、

「マクロ栄養素」

について細かく解説してきました。

今日は、私がこのケトジェニックダイエットをやってみて感じたこと、

そして

  • よくあるミスとその対処法
  • ちょっとしたテクニック

について書いていきます。

大まかな内容としては3つ

  • 食物繊維が不足しがちで便秘になりやすい
  • 脂質摂取量が少ないと、脂肪回路が活性化しない
  • MCTオイルを活用しよう

ではやっていきます。

 

食物繊維が不足しがちで便秘になりやすい

糖質制限すると、

自然と食物繊維の摂取量が減ってしまう傾向があります。

 

食物繊維はご飯や野菜に多く含まれていますが、それらには同時に糖質も含まれていますので、どうしても食物繊維が入ったものを口にする機会が減ってしまいます。

しかし食物繊維が不足すると、

  • 腸の活動低下

につながり、便秘になりがちです。

身体の一部の機能が低下するわけですから、もちろんダイエットに悪影響です。

しかも食物繊維には2種類あります。

  • 水溶性食物繊維
  • 不溶性食物繊維

どちらも胃腸にとって重要な栄養素で、バランスよく摂取すべきです。

ここで役に立つのが、「サプリメント」からの摂取!

糖質を含まず食物繊維を含む食材には

  • こんにゃく

などがありますが、

要は2種類の食物繊維をバランスよく摂りたいわけです。

この記事作成現在、私はケトジェニックダイエット中なのですが、

食物繊維のサプリメントは重宝してます。

食物繊維の中でもいろいろ種類があり、

私が摂っているものが、

  • イヌリン(水溶性)
  • セルロース(不溶性)

これをバランスよくサプリメントとして摂取することで

便秘のストレスを改善できます。

リンク張っておくので興味ある方はどうぞ。

 

脂質摂取量が少ないと、脂肪回路が活性化しない

これまでこのシリーズで解説したやるべきことができている人はここ悩まないと思うのですが、

糖質と一緒に脂質も制限すると、脂肪回路が活性化しません。

どうなるかというと、

  • 身体がだるく、怠惰感を感じる
  • 無気力になり、やる気が無くなる
  • 力が出ない
  • 体脂肪が燃焼されにくくなる
  • 代謝が落ちる
  • 筋肉が落ちる

このようになります。

なので脂質は制限せずに、前回解説した摂取カロリーを守っていきましょう。

 

MCTオイル(ココナッツオイル)を活用しよう

ケトジェニックダイエットを大きく成功に傾けてくれるものが存在します。

それが「MCTオイル」というモノ。

これは「中鎖脂肪酸」と言って、普通の脂質よりもエネルギーになりやすい脂質です。

 

お肉や卵、またはサラダ油やオリーブオイルに比べて脂肪のエネルギー生産回路を活性化させやすいので、

積極的に摂取するべきモノです。

 

私のツイッターでオススメサプリメントについてちょこちょこ紹介してるので、そちらもチェックしてみるといいかもしれません。

現在私が使っているMCTオイルと、他にお手頃価格商品のリンク張っておきます。

このMCTオイルについては非常に重宝するものです。

以上、よくあるミスとその対処法。

そしてちょっとしたテクニックを紹介しました。

是非参考にしてみてください。

 

~~~~~~~~~

 

毎日コツコツと積み重ねること

実際に4ヶ月で15㎏の減量に人生初成功した感想は、

「今日やるべきことに目を向けて、それを毎日コツコツやり続ける」

ありきたりな言葉ですが、やっぱりこれなんだなと。

 

「ちりも積もれば山となる」

少なくとも私は天才じゃなく、太らない体質なわけでもないですので、

ひとたび動けば山を築ける人ではありません(笑)

小さなモノしか生み出せないからこそ、毎日続けなければならないなと感じました。

 

是非、あなたも減量成功することを願っています。

少しでも参考になればうれしいです!

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