【減量中の筋トレ】何回を何セット?シーズン中のアスリート必見

トレーニング
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こんにちはJUKIYAです。

 

  • 身体を絞りたいけど、トレーニング方法教えて!
  • 減量するときって、トレーニングのやり方変えたほうがいい?
  • シーズン中でなかなか時間が取れない!

こういった疑問に答えていきます。

身体を絞って動ける体を作りたい、引き締まった体が欲しい。またはスポーツ選手向けにシーズン中のトレーニングについても触れていきます。

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【減量中の筋トレ】何回を何セット?

身体を絞りたいなら例外なく食事の管理が必須になってきます。食事管理とは、体を絞る為にある程度食べる量を制限したり、栄養バランスを見直して正しい食生活にすることです。体を絞る為の食事管理については、他の記事で解説しています。

減量またはシーズン中の回数のセット数の目安はコチラ↓

 1回のトレーニングで→

  • 60分以内におさめる(ウエイトトレーニングの場合)
  • 種目数、回数、セット数ともに増量期より少なくする
  • 有酸素はあまり行わない

減量中やシーズン中と対照的なのが【増量期】に当たりますね。減量期やシーズン中はいわゆる「筋肥大を目的としたトレーニング」とは狙いが違ってきます。狙いが違うと当然トレーニングの内容も変わります。

 

減量期またはシーズン中のトレーニングの目的は【筋肉量の維持】です。これを踏まえてここからは1つずつ解説していきます。

 

【60分以内におさめる】

まず「減量期」という視点から見ていくと、食事の量を制限している状態です。制限していると当然、していない場合よりも「すぐばてます」。体脂肪を燃焼する為にカロリーを制限しているわけですから、エネルギーが満タンに無い状態だからです。増量期であれば90分トレーニングしていたものを減量期でもしてしまうと【オーバーワーク】となって逆効果になります。これだと意味がないどころかマイナスですね。ケガのリスクすらあります。

 

次に「シーズン中」という視点から見ていくと、技術練習の優先度が高い状態ですよね。試合があるならそれまでの調整もありますし、何より練習で疲労している体にさらに長時間のトレーニングは間違いなくケガのリスクを高め、簡単に【オーバーワーク】となってしまいます。

 

このような理由から、目安として60分くらいにとどめておいた方が良いでしょう。

私もここには気を使っていて、減量が進むにつれてトレーニング時間を減らしていくようにしています。そもそも食事制限しているのに、そんなに長くは筋力が持たないですよね。

 

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【種目数、回数、セット数ともに増量期より少なくする】

上記したことと理由は同じで、減量期とシーズン中ともにいわゆる「ボリュームを少なめにする」。

ここでよくある間違いが、「トレーニングのボリュームを増やして脂肪燃焼も狙っていく」という考え。私も以前やっていましたが、途中で力が入らなくなります(笑)力が入らない状態でやっても筋肉に十分な刺激として入らないですし、オーバーワークとなり、意味もなく疲労を貯め込むだけになります。やめましょう。トレーニングと脂肪燃焼のタイミングは別々にしましょう。

 

ここでのトレーニングの目的は【筋肉量の維持】ですので、体に「筋肉が必要だ」と思わせるだけでいいんです。すなわち、1回だけ高重量高強度で刺激を入れるだけでいいんです。 具体的には、

  • 1種目2~3セット
  • 1回のトレーニングで3種目程度にとどめる
  • 1セット当たり10回以内の回数

シーズン中のスポーツ選手の場合は上記の内容で十分目的は達成されます。

私がそうなんですが、ただ減量したいのであればこれに付け足す形で少し高回数のセットも組み込んでも大丈夫です。あくまでもオーバーワークにならない範囲で。

 

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【有酸素運動はあまりしない】

これは私の失敗談から見ていきましょう(笑)

減量中は、より脂肪を燃焼させたいがために有酸素を多く入れがちです。私は以前、消費カロリーを稼ぐためにトレッドミルやカーディオマシンなどで1日2回合計1時間以上行っていた時がありました。最初の2日くらいは体重が減ってうれしい気持ちになってたんですが、その後は体重が落ちなくなって、そうなることでさらに時間を延ばしました。減量が進まないまま有酸素だけは今思うとあり得ないくらいやってました。おかげで逆に脂肪がついた体感があって、トレーニングの質も落ちました。完全に失敗です。

 

有酸素は減量している人だけでなく、スポーツ選手にも次のようなデメリットがあります。

  • ストレスホルモンの増加
  • UCPの減少
  • 速筋→遅筋へ変わる
  • 疲労回復能力の低下

ストレスホルモンが増加すると当然パフォーマンスの低下し、筋肉がそぎ落とされ、免疫機能が低下して体調を崩しやすくなります。

UCPの減少とは、簡単に言うと代謝が落ちて逆に太りやす体質になります。

瞬発力やパワーの源となる速筋繊維が遅筋繊維に移行。

疲労回復能力の低下は説明するまでもありませんね。

減量においては運動量ではなく、食事の量で管理していくことがすごく大事になりますので、注意しておきましょう。

 

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まとめ

シーズン中や減量期のウエイトトレーニングの目的は

筋肉の量を維持すること

そしてそのためには、

  • 1種目2~3セット
  • 1回のトレーニングで3種目程度にとどめる
  • 1セット当たり10回以内の回数

 

是非、あなたのトレーニングの参考にしてみてください。

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