【筋トレ】トレーニング前後の食事やサプリを解説!高コスパ商品紹介

栄養
スポンサーリンク

こんにちはJUKIYAです。

ここでは、トレーニング前後どういった食事をどれくらいのタイミングで摂取すれば良いかについて解説していきます。

 

  • トレーニングの前ってプロテインとか飲んだ方がいいの?
  • 筋トレ前はおにぎりとか食べたほうがいい?
  • トレーニング後のプロテインってホントにいいの?
  • トレーニング前後に摂取するべきサプリメントを知りたい!

こういった疑問に答えていきます。

スポンサーリンク

 

【これトレ前に食べていい?】筋トレ前の食事で気を付けるコト

「これからトレーニングをするんだ!」

その前に、トレーニングで力を発揮するためにしっかりとした食事で栄養補給をする必要があることはあなたもご存じかと思います。では、どういったモノを、どのタイミングで食べるのがベストなのか知ってますか?私がいつもやっているトレーニング前の補給を時系列で紹介して、解説していきます。

 

 

【トレーニング2時間前】

→高タンパク&高炭水化物食

  • 玄米300g(糖質約100g)
  • 鶏むね肉200g(タンパク質約40g)

【トレーニング45分前】

  • プレワークアウトのサプリ(カフェイン300㎎、アルギニン5gなど)
  • カルニチン1g

※減量中は「エピガロカテキンガレート」1回分

 

筋トレ2時間前

身体のエネルギー源である炭水化物は必須ですね。トレーニング前にしっかりとエネルギーを補給して準備する必要があります。

しかし炭水化物はトレーニング直前はNG!なぜなら、炭水化物を摂ることで体の中でインスリンというホルモンが分泌されるからです。本来トレーニングは体が興奮状態(活性状態)でないといけません。体を興奮状態にするためにはアドレナリンやグルカゴンなどの興奮ホルモンが分泌されますが、インスリンというホルモンはこれとは逆方向に働く性質がある為、トレーニングの質を落としかねません。

なので少なくとも1時間半、余裕をもって2時間くらいは空けて炭水化物を摂取します。

しかも、摂取してもあまりインスリンが過剰に分泌されない低GIの炭水化物(玄米やサツマイモ、ジャガイモなど)を食べるようにします。できる範囲で取り入れるといいです。

 

トレーニングは開始して15分くらいからもう、筋肉をデカくする活動が始まるので、前もってそれに必要な栄養素であるタンパク質を摂取しておきます。

  

スポンサーリンク

筋トレ45分前

トレーニングではより高い集中力と高いパフォーマンスが求められます。それがないとしっかりと限界を超えてあげることができません。

その為に私は集中力を上げる為にカフェインを、血流を最大にして筋肉に素早くエネルギーや酸素などを取り込めるようにアルギニンやその他血管拡張作用のあるサプリメントを摂取します。

カフェインが効いてくるのは摂取してから30分~45分後ですので、それくらい前からとっておいた方がいいです。

※減量中は、カフェインと共に大きな「脂肪燃焼作用」のあるエピガロカテキンガレート、いわゆる緑茶エキスを摂取します。

 

このルーティンは、私が4年間トレーニングを続けてきて最終的に今はこの方法で安定しています。

 

スポンサーリンク

【筋トレ後】トレーニングの効果を最大にするための栄養補給

 

 

トレーニングが終わってからも筋肉をデカくする体の働きは2~3日は続くようです。では、トレーニング後はどんな食事がベストなのか?私が実際にやっている方法を紹介します。

 

【トレーニング直後】

  • グルタミン15g
  • EAA(必須アミノ酸)

【トレーニング30分後】

  • プロテイン50g
  • マルトデキストリン 体重g(体重70㎏であれば70g)
  • ビタミンB群のサプリ

【それ以降】

  • 3~4時間おきにタンパク質30~40g補給

 

スポンサーリンク

筋トレ直後

ここで外せないのが【グルタミン】です。トレーニングが終わって、クールダウンとしてストレッチを行う前に摂るくらい、すぐ体に入れます。

グルタミンの効果は多岐にわたり、ここで書いたらキリがないので省略しますが、主に「栄養素の取り込みを促進する」ことと「免疫機能の低下を抑える」ことを狙っています。ハードなトレーニング後は、起床時と並んで1日の中で1番免疫能力が低下しています。体調を崩しやすい私はこのタイミングでグルタミンを使うようになってから体調を崩すことは無くなりました。

摂取する量は少なくても10g以上。

トレーニング中にEAAが入ったドリンクを飲んでいるのですが、これをトレーニング直後にも飲めるように多めに作っておきます。トレーニング直後のアミノ酸摂取は定番ですね。

 

筋トレ30分後

筋肉に1回に取り込めるタンパク質量は多くても30gと言われていますがトレーニング後は関節など、体のあらゆる機能が損傷して、しかも酵素の働きが非常に活発になっている状態なので多めに50gのタンパク質を摂取します。

 

同時にタンパク質の取り込みを促進する高GIの炭水化物を摂取。サプリメントとして気軽に簡単に取れるマルトデキストリンは安くて学生でも手軽なのでオススメです。

 

それと、筋疲労の回復に非常に有効なビタミンBをここで摂ります。マイナーな栄養素ですが効果は抜群です。特に次の日に疲労を残せないスポーツ選手は必須です。これもとても安く購入できます。

 

なぜトレーニングの30分後かというと、トレーニング直後は筋肉に活発に血流が供給されていて消化器官の機能が低下している状態です。なので30分ほど時間をおいてからの摂取がベストです。

 

スポンサーリンク

筋肉の合成作用は2~3日間ずっと継続されます

トレーニング後は3日くらい筋肉を合成する働きが高まった状態です。なのでそれの材料となるタンパク質も継続的に摂取するべきです。私は外出するときは弁当を持ち歩いて、定期的にタンパク質を補給するようにしています。弁当を持ち歩くのが面倒な人は、プロテインバーがおすすめです。今の時代は、特にマイプロテインのプロテインバーが安くて味も良く、種類も豊富なのでオススメです。

マイプロテイン/プロテインバーはコチラから!半額以下⁉セール中

 

スポンサーリンク

オススメ商品を紹介しておきます

私が使っているサプリメントを最安値で購入できるルートを紹介しておきます。

【EAA-必須アミノ酸】

マイプロテイン/EAA-必須アミノ酸

【マルトデキストリン】

マイプロテイン/マルトデキストリン

コメント

タイトルとURLをコピーしました