【筋トレ】何回を何セット?筋肥大に効果的な方法

トレーニング
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こんにちは。JUKIYAです。 

 

あなたはトレーニングするとき、【回数】にこだわりを持っていますか?

一概に「トレーニング」と言っても、目的や狙っている効果によって効果的な回数は全然違います。

ここでは、筋肥大に効果的な回数とその理由についてまとめていきます。

 

対象は大まかに、

  • 筋肉を大きくしたい
  • パワーをアップさせたい
  • デカいカラダを作りたい

私は4年間トレーニングを続けてきました。これまでの経験で1番効果的な筋肥大の為の方法です。

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何回を何セット?筋肥大に効果的なメニューづくり

  • 各種目序盤のセットは5~10回できる重さで2セット
  • 終盤は15~25回できる重さで1セット

筋肥大する為には、少しトレーニングのボリュームを増やしてあげることが必要です。

なぜなら筋肉が発達する原理は、「ストレス応答」というモノだからです。

今まで体感したことのないような刺激を入れてあげることによって、肉体的ストレスに適応するために身体は筋肉を大きくします。

 

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筋肉を大きくするための刺激は2つあります

トレーニングによって筋肥大のスイッチをONにしてあげるには、2つの刺激が必要になります。

  • 物理的ストレス(ヘビーな重量)
  • 化学的ストレス(パンプアップ)

トレーニングを日常的に行っている人(週2以上)や、スポーツ選手は最初の2セットを物理的ストレスで刺激を与えるので、上記した5回から10回でセットを組みます。

ホントに筋トレ初心者だって方は、最初の3セットを物理的ストレスで刺激を入れます。

 

そして3セット目に1セットだけ、化学的ストレス。つまりパンプアップさせるための刺激を入れます。上記した15回から20回でセットを組みます。

これはトレーニング経験レベル関係なく、1セットで充分です。

 

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1種目2~4セットが基本です

上記のことを踏まえると、1種目につき2~4セットで十分です。

筋肥大は減量期などに比べてボリュームを増やす必要がありますが、1種目の中でのボリュームを増やしても効果は得られにくいです。

1つの部位に対して3種目を目安に種目を選択して、種目数でボリュームを調整します。

 

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私の増量期トレーニングの基本例

(重量×回数)

あいにく私はただいま減量中なので↑は、今増量期だったらやるであろうトレーニングメニューです。

最初は高重量のセットを重視して、疲労が溜まる後半はだんだんとパンプアップの優先順位が上がっていきます。

 

高重量と低重量の使い分けについて詳しく知りたい方は、以前に記事出しています。

 

コツコツ続けた者勝ちです!

楽しく続けましょう。

少しでも参考になればうれしいです。

ありがとうございました。

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