【糖質制限】効果的なのか?プロトレーナー6人が説くメリット&デメリット

完全版
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今、筋トレ界で流行しているダイエット法

「ローカーボダイエット」

いわゆる糖質制限は、とても画期的なダイエット方法としてブームになっています。 

実際に正しく行えば効果が高いローカーボダイエットですが、糖質を抜くことはアスリートにとってどうなの?という疑問が浮かびます。 

今回はそれについて、

ボディビル界のプロなどからの情報をもとに考察していきたいと思います。

問題提起

今回考えていく内容は、

【毎日ハードな練習やトレーニングを強いられる現役アスリートにとっても、ローカーボ(糖質制限)ダイエットは効果的なのか?それとも従来のローファットの方が良いのか?】

糖質は、ヒトにとってとっても重要なエネルギー源で、特にアスリートには必要不可欠な栄養素と言っても過言ではありません。

しかしローカーボダイエットでは、糖質に変わるエネルギー源である「ケトン体」というものが作られ、これは非常にエネルギー効率(燃費)が良いということで、今注目を浴びているものです。

一般人や筋トレしている人にとってはとても便利なダイエット法としてローカーボダイエットはブームになってますが、未だに野球やサッカーなど、そのようなスポーツ界には浸透していないみたいです。

より技術に重きを置くスポーツは、あまり体のことまで手が行き届きにくい部分もあるかと思いますが、フィジカルレベルはスポーツパフォーマンスに直結する要素です。

ということで、アスリートに特化した感じで、探ってみましょう。

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概要

主にターゲットとしているのは、

  • 現役アスリート(学生アスリート)

一択ですね。

今回はダイレクトに届けていきたいと思います(笑)

今回この記事を書くにあたって、

  • 現役日本超トップボディービルダー2人
  • 日本で5本の指に入るであろうレジェンド元ボディービルダー2人
  • 科学系筋トレYoutuber

意見の偏りが無いように、合計5人の方のお話を参考にしていただきます。

全日本ボディービル9連覇中!鈴木雅

出典:wikipedia

ボディービルダーははっきり言ってダイエットや減量のプロです。

あらゆる減量法を網羅した鈴木選手はどのような意見を持っているのでしょうか?

 

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「バズーカ岡田」こと、岡田隆

出典:産経ニュース

日体大体育学部の准教授でオリンピック委員会強化スタッフ、そして自らが現役ボディービルダーである岡田隆さんがローカーボダイエットを見る目とはどんなものなんでしょう?

 

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通称「筋肉博士」山本義徳

出典:Amazon

現在メジャーリーグで活躍する「ダルビッシュ有」選手のトレーナーを務め、現在は日本でトレーナーとして活躍している「筋肉博士」です。

 

本場アメリカのトレーニング界を知り尽くした北島達也

本場アメリカで長くボディビル生活を続け、アメリカの大会で優勝実績もある北島さんのダイエットに関する理論については他のビルダー達とまた違ったものがあってとても面白いです。

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EVERLIFT社長で科学的に筋トレを解説するyoutuberのsho fitness

株式会社「EVERLIFT」の社長さんで、自らがフィジーカー兼パワーリフター。

YouTubeでは、解剖学、生理学に基づいたトレーニングを論を発信している方です。

YouTube

 

 

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「鈴木雅選手」と「岡田隆さん」のダイエット論

情報源は、有名ボディービル雑誌「トレーニングマガジン」でのお二方の対談企画からです。

タイトルは「糖質制限を語る」

 

実際の鈴木選手の減量法

出典:physiqueonline
  • 鈴木選手「初めてボディビル大会に出たときの失敗が教訓になっています。それは、当時流行していたケトジェニックダイエットを実践したこと。糖質を摂らないことでどんどん体が小さくなっていきました。しかも日常的にやる気が無くなる。」
  • 「それならば糖質をしっかり摂り、その分トレーニングで消費した方が良いんじゃないか」
  • 「実際に糖質を摂ると体が絞れました。」

~~~

鈴木選手は完全に「ローファット推し」のようです!

デビュー戦が2004年ということで、まだ確立したローカーボダイエットが浸透していなかったことも原因としてあるかもしれません。鈴木選手の場合、筋肉量の低下、集中力ややる気の低下、パワーの低下を感じたようです。

 

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岡田隆さんの場合

出典:physiqueonline
  • 「仕事柄、柔道のトップアスリートや日体大のアスリート集団を見ていると、糖質を摂らないことで明らかに集中力が切れていますし、ばてるのも早い。」
  • 「糖質を十分に摂取していないということは、練習の質を自ら下げてしまっているのと同じことです。」
  • 「そもそも体には、糖質をエネルギーに変える仕組みがあるのですから、使わないともったいないですし、生理学的にも損しています。」

~~~

ということで、岡田隆さんも「ローファット推し」ということで。

糖質はアスリートにとって非常に重要なエネルギー源で、糖質をカットすることによるアスリートの減量は、練習の質が大きく下がってしまう。

 

  • 岡田「ただ、糖質を摂りずつけているとインスリンが過剰に分泌して、感受性が悪くなることは問題としてあると思います。」

 

ここでちょっと聞きなれない言葉が出てきましたので何を言っているのか解説すると、

本来糖質は体のエネルギー源であると共に、糖質を摂ることでインスリンというホルモンを分泌させます。

インスリンとは何かというと、

口から摂取したタンパク質を筋肉に取り込んで筋肉の合成効率を上げてくれるホルモンです。

 

糖質を摂ることで分泌するインスリンですが、

長期間大量の糖質を摂る生活をしていると、体が慣れてきちゃってインスリンの効果が薄れてくる。

これが感受性の低下です。

※ちなみにこの感受性の低下が続くと、糖尿病になるという感じです。

 

~~~

これに対して鈴木選手は、

「体が糖質に慣れてくると、トレーニングで筋肉のハリが薄れます。また、1日中眠いと感じたとき、またはパワーが伸びなくなったりしたときは1度、糖質の摂取量を減らします。」

つまり、

身体が糖質に慣れたときどんな変化が起きるかを認識して、

そうなったら一旦糖質の摂取を少なくしてインスリンの感受性を戻してあげる。

プロとしてのテクニックですね~。

とても勉強になります!

 

二人とも、ローカーボダイエットは否定的か?

ここでの対談では二人ともローカーボに対してネガティブな発言が多かったです。

2人とも現役ボディービルダーで、実際に減量ではローファットダイエットを行っているそうです。

ここでポイントとなったのは、鈴木選手の発言。

「増量期でも糖質による体の反応が悪いときは糖質の摂取を一旦休ませたりします。」

以前に読んだ雑誌の記事でも鈴木選手が行っていたのが、

「減量期と言っても、継続的なカロリー制限によって減量が停滞したら一度増量に切り替えるということをやっています。その逆もあります。

大事なのは、体に慣れさせないこと。常に変化をつけながら増量や減量を行っています。」

ということです。

また、岡田さんのまた別のインタビューでの発言では、

「ある実験によると、ローカーボダイエットとローファットダイエットの効果の違いには差がないということが分かっているようです。なので1番大事なのは、行う人がストレスなく行える方を選択するのが良いと思います。」

ということでした。

以上になります。

 

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sho fitnessがローカーボをやってみた感想は?

shoさんは以前に1ヶ月間ほどケトジェニックを体験していたみたいです。

そこでshoさんが話していたローカーボダイエットのメリットとデメリットをまとめると、

〈メリット〉

  • 空腹感が無い→脂質は消化が緩やかで腹持ちが良いから
  • ローカーボ中は体調が良い→十分な脂質摂取によって、ローファットよりも健康的なのか?
  • いわゆるローカーボ初期に来る脱力感や怠惰感は無かった

ん~。

ちょっと微妙。

では次にデメリット。

〈デメリット〉

  • ローカーボ中は徹底して糖質を制限しないといけない→ローファットの場合は、1回くらい外食しても後で調整が利く
  • 筋力が落ちた→ベンチプレス135㎏から125㎏に
  • 筋肉のハリがいまいち→パンプしづらい

 

ここで注目してほしいのは、

「筋力が落ちた」

という部分。

これはスポーツをやっているアスリートであれば、特にシーズン中は致命的です。

 

やはりローカーボでのダイエットは、

野球やサッカー選手などのアスリートには向いていないのか?

 

やはりアスリートにとって「糖質」というのは命とも言える超大事なエネルギー源なんでしょうね。

sho fitnessさん自身も、ローカーボダイエットには少し否定的な感じでした。

~~~~~~~~

~~~~~~~~

ここまでで、ローカーボの適正としてはアスリートは完全に対象外なイメージが芽生えますが、もう少し詳しく見ていきたいです。

ローカーボダイエットの場合、「低糖質高脂肪食」ということになりますが、

この食事法にも実はたくさんのメリットがあるようです。

それを話してくれたのが、

  • 通称「筋肉博士」山本義徳
  • 本場アメリカのトレーニング界を知り尽くした北島達也

です。

このお二方は、これまで紹介した3名に比べて非常に知識が豊富な方で、とても参考になるので是非あなたに紹介したいです。

 

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山本義徳さんのダイエットに対する考え方

まず、山本さんの「ローカーボダイエット」に対する考え方について見ていきます。

ローカーボのメリット

AMPKの活性化

AMPKが活性化すると、ダイエットに良いらしいです。

 

例えば運動などをしてる時って、エネルギーが必要になりますよね。エネルギーが作られる過程で、AMPKの活性化が欠かせないようです。

トレーニングなどを始めてエネルギーが必要な状態になると、体はAMPKを活性化させることによってエネルギーを作りだします。

 

ここでカロリー制限している場合は、体脂肪をエネルギーとして燃焼してくれます。

そしてこのAMPKは、ローカーボダイエットで脂肪を摂取している場合により活性化する性質があり、運動していない時、すなわちエネルギーを必要としていない時もエネルギーを作りだします。必要以上に作られたエネルギーは運動で使われることなく熱として体から放出されるので、脂肪燃焼することに関してはとてもうれしいです。

 

持久力系のパフォーマンスが高まる

人のエネルギー回路には大きく、「解糖系」と「酸化系」があることを知っていますか?

もし分からなければこちらに詳しくまとめてあります。

ローカーボな食事をしている場合、酸化系エネルギー回路でエネルギーが作られやすくなる為、持久系パフォーマンスがアップするようです。

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~~~~~~~

以上がメリットになります。

 

ローカーボのデメリット

瞬発系パフォーマンスが低下しやすい

上でも書いた通りローカーボ食では酸化系の働きが強くなるので、

解糖系を主に使うスポーツには適さないようです。

 

とはいっても実は、エネルギー回路にはもう1つ種類があって、それが

【ATP-CP系】

これは、約5秒以内の運動で主に使われるエネルギー回路です。

例えばパワーリフティングや野球のバッター、相撲や柔道、100m選手やハンマー投げ選手などが当てはまります。

このように、1秒以下の世界で勝負していくような競技は大きく関わってくるエネルギー回路です。

 

こういった競技選手の場合は、試合がないうちは特に解糖系の働きが低下していてもATP-CP系があるのであまり支障はないかもしれません。

 

しかし高校野球経験者である私の見解では、

比較的ハードな練習になる高校野球でローカーボを取り入れるには、指導者との連携した上で、正しい知識を身に付けた状態でやらないと現状難しいでしょう。

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以上がデメリットになります。

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ローカーボで筋肥大は可能か?

結論を先に行ってしまうと「可能」です。

 

鈴木雅さんのダイエット理論のところでちょっと書いたんですけど、糖質の摂取は継続して行っているとインスリンの感受性がいまいちになってしまいます。体が糖質に慣れちゃう為です。

身体が慣れるということは、成長のスピードが少し落ちてしまうということ。

そんなときには体に変化を付ける必要があります。

 

そこでローカーボ食での筋肥大やダイエットを狙っていくのです。

山本義徳さんによると、

ローカーボで筋肥大を狙うには2つのポイントを抑える必要があるようです。

  • EPAの摂取
  • EAAの摂取

EPAとは、いわゆるフィッシュオイルです。

そしてEAAは必須アミノ酸。

 

ある研究では、EPAの摂取で筋肉の合成が1.25倍になり、逆に分解が22%低下するようです。

なのでEPAの摂取は、トレーニングによる筋肥大効果を約1.5倍も増加させてくれるみたいです。

 

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科学的に正しい理論上、ローカーボはアスリートには「あり」

山本義徳さんはありとあらゆる研究論文を読破していて、理論は最先端を行っていると思います。

実際問題、団体種目での学生スポーツはなかなかこのようなことについて指導者と連携を難しいと思います。そんなところもあって、人によって適さない部分もあるかと思いますが、体の理論上では、うまく活用すればプラスに働くようです。

自分の身体と相談して、時期や大会を見据えたうえで活用していただくとかなり効果的だと思います。 

今回参考にしたのは、

山本義徳さんの著書【アスリートのための最新栄養学】です。

今回紹介した内容やその他にもさまざまな食事のテクニックなど解説しているので興味がある方はAmazonから見てみてください。

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北島達也さんのダイエット理論

トレーニングの本場アメリカに若いころ渡米して、多くのプロたちの生活やトレーニングに触れてきた北島さんなので、他の方たちとまた違った視点からアプローチしてます。

 

そもそも2つのダイエットはそれぞれ目的が違うようです。

北島さんによると、ローカーボとローファットでは目的によって適正が変わってくるとおっしゃっていました。

 

自分のダイエットのゴールをどこにするかで選択するべき方法が変わってくるそうです。

 

ではそのゴールと適正の関係は? 

 

ローカーボ食は、【狩りに適した体づくり】

どういうことかというと。

ローカーボ食で痩せるという原理はもともと、何百年、何千年前の人類の生活様式を参考にした方法らしく、

昔の、いわゆる「狩猟」によって動物を捕まえて食べて生活していた人達の身体能力と食事法から学んだ方法だということです。

 

狩りをして動物を捕まえる為には、あらゆる身体能力が必要です。

現在はいろんなスポーツが競技として存在していますが、

狩野場合はいわゆる動ける体が求められます。

狩りに必要な能力は

  • 獲物と長時間戦い続けるためのスタミナや持久力
  • ここ一番で獲物を仕留める為のパワーや瞬発力
  • 敵から逃げる為の俊敏性やスピード

いろんな要素が絡んでいます。

 

そんな、狩猟をして生活をしていた人達の食事が「ローカーボ食」だったわけです。

その時はお米などの穀物を作る「農耕」の技術はありませんから、食料はほとんど

などです。

 

北島さんの理論では、

あらゆる身体能力が求められる人にとって最適なのが

「ローカーボ食」だと言います。

これはかなり府に落ちる理論。

面白いです!

 

ボディービルダーの体は健康とは程遠い

対して、これまで紹介してきた

  • 鈴木雅選手
  • 岡田隆さん

などが推している「ローファット食」はまたちょっと目的が違うそうです。

北島さんによると、

「ボディービルダーの減量というのは、健康という枠を超えた極限までの除脂肪を目的としているために、最終的にはローファット食や過酷なカロリー制限が必要」

だということです。

言ってみれば、ボディービルダーの大会時の身体は、とても動ける体とは程遠いということです。

 

彼らはいかに脂肪を落として筋肉を張り出せるかという世界ですから、野球などのスポーツ競技とまた違った目的になってくるわけです。

~~~~~~~

個人的な感想ですが、北島さんの理論がとても本質をついていて説得させられました!

「こんな考え方があったんだ!」

っていう感じです。

 

北島さんにもし興味があったら、YouTubeであらゆるトレーニング理論について解説している方なので、1度見て見ると良いです。

私も3年くらい前からYouTubeを通してお世話になっています。

【THE WORK OUT】北島達也 公式Youtubeチャンネル
【THE WORKOUT】公式Youtubeチャンネルは、 クールでかっこいい新しいボディビルカルチャー の浸透を目指しています。 辛く苦しい"鍛錬"ではなく、誰もが服装や髪型を変えるように 理想のカラダをデザイン出来る正しい理論と手法をお伝えします。 【THE WORKOUT】公式Youtubeチャンネルは、皆...

つまりまとめると

ローカーボ食はケトジェニックダイエットとも言われていて、狩猟時代の人達がしていた食事法。

「動ける体」を作るのに最適な方法ということで、

スポーツ選手に必要な瞬発力やパワー、スタミナなどの持久力、俊敏性などの運動パフォーマンスを高めるための本来の食事である。決してダイエットに限定した方法ではない!

 

対してローファット食は極限まで脂肪をそぎ落とすための最終手段という見方。

ボディービルダーが減量末期に取り入れるべきモノ。

 

ちょっと大げさかつ常識が覆された感じで、半信半疑になってしまいますが(笑)

結構本質をついていて面白いですよね。

 

ひとまず、北島さんの理論はこんな感じですよってことで。

 

~~~~~~~~~~

 

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【追記】番外編~廣川翔一のダイエット理論

2019年4月20日。

わたくし、

パーソナルトレーニングを受けてきました~~~

 

それで、そのトレーナーが実はすごい方で、いろいろお話しさせてもらったのを今回はみなさんとシェアしたいと思って、特別に今日は「番外編」ということでやっていきます。

それで今回パーソナルを受けてきて、

「ローカーボ食」

これについていろいろ聞けました。

これまで5名のプロ達のお話を紹介してきましたが、今回のトレーナーもホントにすごい方なんです。

日本のトップフィジーカー【廣川翔一】

廣川さん、わかる人多分あまりいないですよね。

筋トレユーチューバーのカネキンさんは分かる人多いと思います。

廣川さんは日本のトップフィジーカーで、大会ではカネキンさんといつも決勝で競っているような方です。

こんな感じ。

右がカネキンさんですね。

左が廣川さん。

実際にパーソナルを受けて近くで見ると、

ダルマなんじゃねーか!

っていうくらい体の厚みがあってヤバかったです。

 

そんな廣川さんに、ずっと気になっていた「ローカーボ食」の有効性を聞いたところ。

 

大会に出る人がやるモノじゃない

完全否定されました!

 

理由を聞いてみると、

  • ローカーボ食は、脂肪をたくさん摂取するわけでだけど、動物性脂肪は体にバキバキ感が無くなる
  • どうしてもパワーが落ちる
  • ローファット食の方がいろんな面で対応が利いて実践的

 

ということでした。

正直ローカーボ食を推していた私ですが、

完全に核心を突かれました。

 

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野球、サッカーなどのアスリートにも言えること

あくまでもボディービルやフィジークなどの、「体を見せる」プロの視点からの言葉だったのですが、

1つだけアスリートにも通じる部分が、

ローカーボ食は確かに科学的に有効性が高いかもしれないが、実践的ではない!

 

やはりアスリートにとって糖質は即効性に優れると共に、いろんな意味でバリエーションが利くので、常に環境やコンディションが変化するアスリートには無くてはならないものなんだと改めて感じました。

 

廣川さんの言葉が、

今回のシリーズの総まとめをしている感じでした。

 

まとめ

ローカーボ食、すなわちケトジェニックダイエットや糖質制限の有効性は科学的に証明されてはいるものの、実際にスポーツの現場で使えるものかというと、あまり実践的ではない。

  

以上!

 

少しでもあなたの参考になればうれしいです!

~~~~~~~~

廣川さんはインスタグラムやってるようなので、興味がある方は是非チェックしてみてください。

パーソナルトレーニングもインスタから問い合わせできます。

https://www.instagram.com/sho.hirokawa/

カネキンさんのYouTubeチャンネルで廣川さん出てます!

【筋トレ】腕をサイズアップ!~廣川選手の腕トレ!

是非参考にしてみてください。

少しでも役に立ったならとてもうれしいです!

ありがとうございました。

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