【食べる力】筋肉デカくする為の食事できてる?~PFCから解説~

栄養
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こんにちはJUKIYAです。

 

ここでは、筋肉をデカくする食事方法を具体的に紹介していきます。

まだまだ筋肉が足りない!

確実にパワーアップしたい!

なかなかデカくならないけど何が悪いん?

こんな疑問に答えていき、おすすめのサプリも紹介していこうと思います。ちなみに「減量の食事について」は他の記事で紹介しています。↓

 

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【食べる力】筋肉デカくするための食事できてる?

筋肉をデカくする為の食事の絶対条件には以下があります。

  • オーバーカロリー(摂取カロリー>消費カロリー)

いくら頑張ってトレーニングしても、食事の面でこれができていないといつまでたっても何にも変化なしだと思っていただいていいと思います。これはどんなにトレーニングテクニックのあるプロボディービルダーも一緒です。

 

ではどうやって、オーバーカロリーになっているかを確認するかというと。

単純に【体重が増えている】コトがオーバーカロリーになっている証拠です。余分に摂取したカロリーが脂肪になってデブになっていくのと一緒で、余分に摂取しないと新しい筋肉として蓄積されません。


ただオーバーカロリーにするといっても、例えば甘い洋菓子やジャンクフードなど油だらけのものでカロリーを稼いでしまうとデブになるだけです。

ではどういったバランスで食事の量を増やしていけば良いのでしょうか?

 

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【PFCバランス】を見ていく

PFCとは、【カロリーを構成する3大栄養素】を指します。

P → protein → タンパク質

F → fat → 脂質

C → carbohydrate → 炭水化物

この3種類の摂取量の合計が摂取カロリーとなります。

 

筋肉をデカくするPFCバランスの【黄金比】

この3つのバランスを考えた上でオーバーカロリーにすると問題ありません。そしてこれには推奨されるバランスがある程度決まっています。

(PFC→100%)

  • P → 30%
  • F → 10%
  • C → 60%

この世にはいろんな黄金比がありますが、筋肥大の黄金比は一般的には↑です。

 

この割合を使って、例を出して実際に食べるべき量を決めていきましょう。

 

【マニュアル】参考までに

【Aさん】

  • 大学野球選手
  • 身長175㎝体重70㎏

この場合はおそらく、基礎代謝が1700~1750kcalくらいだと思われる。

運動量が比較的多いため、基礎代謝に1.7をかけると1日の消費カロリーが約2900kalと考える。

基礎代謝って何なの?ってことについてはここでは触れません。分らない方のために以下にサイト貼っておきます。

基礎代謝量
生命を維持するために必要なエネルギー量である基礎代謝量を計算します。

 

Aさんの場合、1日に2900kcal消費するので、大体500kcal のオーバーカロリーを作る為、1日の摂取カロリーを3400kcal とします。

後は上記した黄金比に埋めていけばいいだけです。

3400kcal → 100%

  • P30% → 1020kcal
  • F10% → 340kcal
  • C60% → 2040kcal

答えが出ました。あとはkcalという単位をgに変換していきます。

(P1g→4kcal 、 F1g→9kcal  、 C1g→4kcal)

  • P:1020kcal → 255g
  • F:340kcal → 37g
  • C:2040kcal → 510g

これがAさんが1日に食べるべき栄養素になります。こう見ると、たんぱく質と炭水化物をたくさん食べるコトが大事なんだと分かると思います。

 

今回はあくまで例ですので、これがあなたにマッチするかどうかは別です。Aさんと同じ体型の方は意外と参考になる数字かもしれません。最初は丸々上記したマニュアルをパクって試してみるのも言いと思いますので、参考にしてみてください。

 

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なれないカロリー計算で役立つアイテム

具体的にどんなものを食べたらいいのか?口にする食べ物1つ1つの栄養素が把握できていないと難しいですよね。そこで、私が体づくりを始めてから今もずっとお世話になっている、カロリーと含まれる栄養素が簡単に知ることができるサイトを紹介します。↓

カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算
カロリーslismは豊富な食品の詳細な栄養成分を見ながら分量を指定してカロリーを知ることができる計算機:元気な生活のための最適なツールです.

 

これに加えて、電子計量器があると日々の栄養管理があり得ないくらい簡単で正確になります。

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あまり食べられない・増量を助けるサプリ

あまり食べられないということが原因で増量が難しいという時代は終わりました。サプリメントが解決してくれます。プロテインは必須ですね。ここでは学生にも優しいコスパの「マイプロテイン」のプロテインを紹介しておきます。

味にもこだわりがあり、50種類以上のプロテイン【Myprotein】

 

そして上記しましたが、筋肉を高くするためには多くの炭水化物が必要ですが、炭水化物が多く含まれるものとしては白米や麺類です。あまりご飯が食べられないという方も、炭水化物補給サプリを紹介しておきます。

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【筋肉をデカくするためのトレーニング方法】については以下の記事で解説しています。

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