【初心者】減量中の食生活

スポンサーリンク

そろそろ夏に向けて、いろんな意味で減量していく時期になってきたんじゃないでしょうか?

  • サマーボディー
  • スポーツパフォーマンスを夏に向けて仕上げる

 

学生にとってもそろそろオフシーズンが終わり、いざ勝負!っていう時期になってきていると思います。

プロ野球はあと少しでペナントレースがスタートします。

 

オフシーズンでのフィジカルレベルアップがシーズンにどう影響するか。それは今の時期の調整で決まります!(前にも同じこと言ってる(笑))

 

 

私も現在減量中で夏に向けていろいろやってるので、まずはやるべきことは何なのかを明確にしていきましょう。

 

 

 

 

 

 

生活習慣を改善する

 

はい、まず減量の大前提。

 

  • ジャンクフードを断つ(お菓子、ファストフード系)
  • 自分の体の現状を知る(体重測定、鏡で確認、毎日の体調を自己評価する習慣)
  • 口にするすべての食べ物のマクロ栄養素を大体把握(タンパク質、糖質、脂質)

 

「オフシーズンは正直、ちょっと食事が適当になってた」

って人、結構多いと思います。

減量は、自分の体をコントロールしていく作業ですから、まずは自分の体を知るところからスタートしましょう。

 

今までこのようなことに目を向けてこなかった方は、

「マクロ栄養素?そんなのいちいち把握するの?」

「体調を自己評価するってどういうこと?」

ってなると思いますし、毎朝体重測定するなんて続かないかもしれません。

 

そう思っている方は、もちろん今はそのような習慣が身についていないからそう思うのであって、これから少しずつやっていけば誰でも習慣は身に付きます。(身に付けるという意識があれば)

 

 

これができて初めて自分の体をコントロールできるようになるというのが私個人の意見です。

逆に言えば、これができればあとは思った通りに体を変えていけるということなので、まずはこれに目を当ててみましょう。

f:id:jukintore:20190313123530p:plain

 

マクロ栄養素

 

効きなれない人はとことん難しい言葉に聞こえるかもしれません。

私たちが食べているものって、いろいろと栄養がありますよね?

「この食べ物は栄養がある」

「これは栄養が無いから体に悪い」

 

そんな使い方もしますが、まず私たちが食べているモノのほぼすべてには栄養があります。

中学校あたりで勉強したと思いますが、栄養素は基本的に大きく5種類に分けることができます。

  • タンパク質
  • 炭水化物
  • 脂質
  • ビタミン
  • ミネラル(無機質)

 

私たちが口にする栄養素の全てがこのどれかに分類されます。

 

この5つのうち、

タンパク質

炭水化物

脂質

この3つを「マクロ栄養素」と呼び、いわゆるカロリーを構成します。

※炭水化物は「糖質」と「食物繊維」から構成されてます。食物繊維はここでは糖質と区別して考えていきます。

 

食べ物に書かれているカロリーの数値は、

  • タンパク質1g→4kcal
  • 糖質1g→4kcal
  • 脂質1g→9kcal

 

これで変換して求めることができます。

 

 

ここで言えるのは、これら「マクロ栄養素」を自分は1日にどれくらい食べているのかを把握しないと、そもそもカロリー制限すらできないということです。

(自分がどれくらいカロリー摂ってるかわからないのにどうやって制限するの?)

 

今まで意識したことがない方は大変だと思いますが、

  • タンパク質、糖質、脂質をどれくらい食べているか
  • その結果、それくらいカロリーを摂っていることになあるのか

これを自分で把握できると減量はもう90%成功でしょう!

 

 

ひたすら修正するのみ

 

 自分が1日にどれくらい食べているのか分かったら、あとはそのカロリーをコントロールすればいいだけです。

 

「食べる」という行為は意識的にすることですから、どれくらい食べるべきかを自分で操作できますね。

 

毎食、食べたものを記録して1日にカロリーをどれくらい摂ったら体重はどう変化するのかを見るわけです。

「あ、昨日アレくらい食べて、今日の朝の体重がこうだったから、今日は昨日より食べる量をこうしてみよう」

 

という風に考えられるわけです。

 

 

しかし、いちいち自分で計算するのはめんどくさいし、時間も手間もかかる。ということで、ケータイに便利なアプリが存在します。

 

‣「MY FITNESS PAL」

 

面倒なことは頼んでやってもらうっていう感じです。

※ただいまこちらのアプリ、なぜか登録ができないみたいです。とても便利で唯一無二のアプリなので、興味がある方はちょっと試してみてください。

 

食べたものをアプリ内で検索すると、自動的にその食べたもののマクロ栄養素とカロリーを記録してくれて、今自分がどれくらい食べたのかがひと目で分かる。

 

 

とにかく、これをただただ毎日確認、修正の繰り返し。

2週間もすればだいたい要領をつかんで、操作できるようになるかも。

 

 

まとめ

 

「これ、タンパク質いくら入ってるの?」

「これって脂質入ってる?」

 

食べ物でマクロ栄養素が分からない。最初は誰もがそうです。

この食べ物の栄養成分が知りたい。という人、マイフィットネスパルでも簡単にできるんですが、おそらく登録できないでしょう。(申し訳ありません)

 

 

ーーーーー

ーーーーー

ちょっとまとまりがない感じになりましたが。

1つでもお試しください。

コメント

タイトルとURLをコピーしました