【グルタミン】筋肉に作用するの効果と摂取タイミング

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こんにちは!

今回は「グルタミン」というテーマで書いていこうと思います。

グルタミンはサプリメント系の中では知っている人が多いような、基本的なサプリメントだと思います。

 

サプリメント買うならまずグルタミン!!」

というほどサプリメントの中でも優先順位が高く、基本中の基本と言えるべきものだと思いますが、具体的にどういった効果を発揮するのか把握していますか?

 

「体にいいって聞くけど、具体的にどういいのか」

「グルタミンの摂取量とタイミングは今のままで正しいのか」

「グルタミンをこれから使いたいけど、どのメーカーがいいのかわからない」

 

こいった疑問に答えていきたいと思います。

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グルタミンの効果まとめ

 

筋肉の分解抑制

グルタミンの1番の代表的な作用ですね。

筋肉の分解抑制にどういったアプローチをするかというと、「ストレス」がポイントになります。

ストレスと聞くと「精神的ストレス」をイメージしやすいと思います。

イライラしたり、つい感情的になってしまう。このようなストレスはあなたの能力をがくんと下げてしまいます。判断力、思考力の低下など。

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この他にも「肉体的ストレス」があり、トレーニングやスポーツをしている人はこれがなかなか侮れないものなのです。

運動していない人の推奨睡眠時間は約7時間20分だそうですが、これが運動している人の推奨睡眠時間となると、8時間を超えるそうです。

 

私たちが想像している以上に「肉体的ストレス」というのは体にダメージを与えているのです。

このストレスが体にダメージを与えたとき、実は「グルタミン」の必要量が急増するのです!そうなると一気にグルタミン不足状態になり、ストレスに体がうまく対応できなくなります。

 

ストレスの蓄積は筋肉の分解に作用するので、これはヤバいですね!

 

グルタミンを必要量摂取することはアスリートにとっても、ストレスという面で考えると運動していない人でも必要そうです。

 

 

免疫力を高める

体にばい菌が入ってきたのに対して、そのばい菌に負けてしまうと体調を崩してしまいます。

ウイルスやばい菌が体の中に入って来るのをおさえる「ガードマン」のような役割をする兵隊(タンパク質)が体の中に存在するのですが、この兵隊の数を増やしてくれるのが「グルタミン」なんです!

 

これによって免疫力の低下を防ぐことができます。

 

 

筋肉の疲労回復

筋肉はトレーニングや練習で使われると、エネルギー不足になります。

筋肉のエネルギーは「グリコーゲン」です。グリコーゲンとは糖質のことで、食事として食べると筋肉に貯め込まれ、必要な時(トレーニング時など)に使われます。

 

レーニングや練習をした後は筋肉の中のグリコーゲンが空っぽですから、栄養補給して貯め込んでいく必要があります。

これには通常2.3日かかるのですが、グルタミンをトレーニング、練習後に摂取することでこの回復時間を短縮することができます。

毎日トレーニング、練習、試合がある人は必要不可欠ですね!

 

 

タンパク質合成アップ

プロテインを飲んでも、その栄養が筋肉に作用しないと意味がありません。

「タンパク質合成しろ!」という指令が脳から出ないと、いくらプロテインを飲んでもダメなんです。

 

一般的には糖質を食べることで「インスリン」というホルモンが分泌されるとタンパク質合成が活発になるのですが、その他にも「BCAA」と「グルタミン」もタンパク質合成を活発にします。

 

 

インスリンの脂肪細胞への働きを妨げる

上にも書いた通り、インスリンはタンパク質合成を活発にされる働きがありますが、それと同時に「体脂肪の分解を抑制する」働きもあります。ダイエットで脂肪を落としたい人にとっては、体脂肪が分解されないといつまでも脂肪は無くなりません。

 

このようにインスリンにはメリットとデメリットがあるわけですが、グルタミンはデメリットの部分を打ち消すという最強の作用を持っています。

グルタミンを摂取することで脂肪の燃焼を促し、タンパク質の合成にもプラスのアプローチをかけてくれます。

 

 

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以上5つのグルタミンの効果まとめ。

 

グルタミン最強でしょ!

今週のお題「卒業」

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適切な摂取量

元ボディービルダーで有名トレーナーの山本義徳さんは、

体重×0.25~0.5g/日

の摂取量を推奨しています。

体重70㎏の人であれば、1日の摂取量は17.5~35gです。

 

多少の過剰摂取は問題ないと思いますが、体重70㎏くらいの人が1日50g以上摂取するようになると、体内のアンモニア濃度が高くなり、脳機能の低下や疲労感に襲われ逆効果です。

 

 

効果を最大限に引き出す摂取タイミング

紹介した通り5つの効果を持つグルタミンですが、強烈な作用を持つのは

「筋肉の分解抑制」

「免疫力を高める」

この2つ。

 

 

トレーニングは免疫力が低下する

「筋肉の分解抑制」のところで書いた通り、トレーニングは肉体的ストレスが大きいです。

 

ストレスは筋肉の分解を促進させ、それと同時に免疫力も低下してしまいます!

 

 

レーニング直後は結構マイナスな働きも活発に起こっています。

なので、ここを考慮してトレーニング直後にグルタミンをしっかり摂取してあげることをオススメします。

 

 

体重70㎏くらいの人ですと、トレーニング直後にグルタミンを10g~15g摂取。

 

これによって、筋分解、免疫力の低下を抑えることができ、その他の3つの効果も最大限に発揮されます。

 

グルタミンはプロテインにも1食だいたい4gちょっと含まれているので、それもカウントしましょう。

筋分解が進む、免疫力が落ちる時間帯として「睡眠中」も上げられますので、就寝前と起床直後にも摂れるとかなり効果が高いと思います。

 

 

メーカーについて

グルタミンは基本的なサプリメントというだけあって、特に扱っているメーカーが多い栄養素でもあります。

特にメーカーによっての違いはないモノとして大丈夫だと思います。

 

ただ、外国製のものでドーピングの検査をしっかり通っていないサプリメントが多いので気を付けてください。

 

日本のメーカーは比較的安全ですが、私はコスパを気にしているので「マイプロテイン」からいつも購入しています。

「マイプロテイン」はイギリスのメーカーですが、世界でも大手のメーカーでコスパ、品質ともに使いやすいメーカーなので安心して使うことができます。

 

 

|まとめ|

 

グルタミンの効果

  • 筋肉の分解抑制
  • 免疫力を高める
  • タンパク質合成アップ

 

‣トレーニング直後、就寝直前、起床直後

 

 

どうでしたか?

是非試してみて、効果を実感してみてください!

 

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