【減量中の敵】挫折の原因9割の「空腹感」対策

スポンサーリンク

こちら青森は例年に比べて雪の終わりが早く、もうすでに春が見えております!

時がたつのは早いもので、そろそろ夏に向けて体型を気にするべき時期なのではないでしょうか?

私は今年の初めから減量に入っていて、現時点で-13㎏です。

かなり脂肪がついていたので、落ち幅もかなりあります(笑)

このあいだ体組成測定でやっと体脂肪率13%まで来て、ようやくここからだという感じです。

夏に向けてもうすでにダイエット開始している人もいるでしょう。

今回は

「ダイエットで1番大きな壁である空腹感との戦い方」

のようなテーマで書いていき、結果、減量成功までの手助けになればと思います。

f:id:jukintore:20190319113352p:plain

挫折の原因の9割が「我慢できない」

経験者ならわかると思います。

どんなにうまくいかなくても、なんだかんだ我慢できればカロリーは抑えられるでしょうし、体脂肪は減らせます。

(筋肉の維持があるなら多少うまくやらないといけませんが)

やっぱり結果が思うように出ないとモチベーションが下がって、今まで我慢できていたものができなくなってしまうことも減量を続けるとあるかと思います。

この「我慢できない」欲求をしっかり対策してあげるのが1番の近道なのでは。

空腹感対策3つ

今回は3つの方法を、詳しく解説しながら紹介したいと思います。

空腹感を紛らわすためには「満腹中枢」をうまく刺激することが大事です。

単純に「たくさん食べる」と刺激されるのですが、そうもいきません。

セロトニン

セロトニンとは、体のなかでホルモンとして存在しているもので、満腹中枢を刺激する働きがあります。

「たくさん食べることで活性化する」

このような性質を持つんですが、たくさん食べてられません。

セロトニンは「たくさん食べる」こと以外にもうまく分泌させることができ、それが

単調な運動とは、無意識にできる運動。つまり「歩く、走る」などですね。

いわゆる有酸素運動です。

有酸素運動代謝を上げて体脂肪の燃焼に効果があるだけでなく、こういったことにも関係していたのですね!

f:id:jukintore:20190319101736p:plain

トリプトファンとは、アミノ酸です。

アミノ酸についてはこれまでの記事でも触れていたので深く説明しませんが、タンパク質を摂ることで体の中で消化されてアミノ酸になりますので、十分なタンパク質を食事で摂れていれば問題ないでしょう。

ちなみに十分なタンパク質量というのは、トレーニングしている人であれば

体重×2g以上

レーニングしていない人でも少なくとも

体重×1.5g以上は摂るべきです。

(例:体重70㎏の場合→70×2=140 一日に摂るべきタンパク質量140g)

プロテインパウダー、または卵、肉、魚を日常的に意識して食べていれば問題ないでしょう。

ヒスタミン

体の中でヒスタミンが増えることでも満腹中枢を刺激します。

ヒスチジン」というアミノ酸を摂取することで、体の中のヒスタミンの量が多くなります。上でも書いた通り、ヒスチジンアミノ酸なので、タンパク質を十分に摂取していれば大丈夫です。

咀嚼とは、「噛む」ことですね。

プロテインパウダーでなく肉などの固形物から摂取することで、食事誘発性代謝の上昇でカロリーを消費するとともに、「咀嚼」という面からもダイエットにプラスの影響があるということで、食事からの栄養摂取は欠かせませんね。

※食事誘発性代謝:食べたものを消化、吸収する為に内臓は働きます。働くということですから、意外とここでカロリー消費が多かったりします。ダイエット時には意識するポイントですね。単純に液体よりも固形物の方が消化に労力が必要です。

難消化性デキストリンの活用

どうしても都合上「油モノ」を食べなくてはいけない!あると思います。

食事会など。またはどうしても我慢できない。

そんな時に役立つのがこれ「難消化性デキストリン

  • 食べた脂質をできるだけ便として排出して、体への吸収を少なくしてくれる
  • 血糖値の上昇を抑える

本来食べた脂質は体に吸収されて、余分なものは体脂肪となって「デブ」になります。

しかし、難消化性デキストリンを摂取することで、吸収されるべき脂質を内蔵がスルーしてくれるわけです。

血糖値の上昇が抑えられるとどうなるか。

血糖値が上昇すると、体はその上昇を抑えようとして「インスリン」という物質を分泌して、血糖値を下げてくれます。

この「インスリン」は、脂質を体脂肪として貯める働きがあるので、ちょっといけないやつなんです。

難消化性デキストリンを摂ると血糖値の上昇を抑えるということで、「インスリン」の分泌が少なくなります。

この「難消化性デキストリン」は、食事の15分くらい前に摂ると効果を発揮します。

市販でサプリメントとして売ってます。

f:id:jukintore:20190319112632p:plain

このような、ダイエットに嬉しいサプリメントは多くありますが、あくまでサプリメント(栄養補助食品)なので。

「これがあるから別に食事制限しなくてもいいんだ」

という思考になると多分失敗しますね(笑)

まとめ

ダイエットの最大の原因「我慢できない空腹感」対策

  1. 有酸素(単調な運動)セロトニンを分泌させる!
  2. タンパク質をしっかり摂取して、トリプトファンヒスチジンを満タンにしてセロトニンヒスタミンで満腹中枢刺激
  3. 咀嚼を意識してヒスタミン分泌
  4. 難消化デキストリンをうまく活用

コメント

タイトルとURLをコピーしました