結局トレーニングの何が筋肉を大きくするのか

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みなさんトレーニング頑張ってますか?

私はそれなりにやってます。

 

私事ですが最近、トレーニングルーティンに関して、特に複雑にする必要ないかなと思えてきたので、最近はシンプルになってます。胸、背中、腕、肩、脚。

この5つをワンサイクルとしてずっと回してます。最近はオフなしです。やっぱりオフ無きゃだめですかね?

 

 

 

 

 筋トレの疑問

筋トレをしていると、あらゆる分からないことが出てきますよね。

その1つに、

「結局、トレーニングの何が筋肉を大きくするの?」

という疑問。

今やネット上や本ではいろんなトレーニング理論が存在していますが、実際のところ何が正しいのか。

ここがだんだんと曇ってきては、どういったメニューでトレーニングすればいいか分からないですし、何をすればいいかもあやふやなままです。

 

筋肥大(筋肉が大きくなる)を目的としたときに、どういった刺激が筋肥大を促すのか。それを見ていきます。

 

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 著書「筋肉の科学」より

今回の記事は、東京大学教授の石井直方さん著「筋肉の科学」から1部を参考にしてお伝えしていきます。信憑性はかなり強く、信頼できる情報となってます。

 

多くの実験データから解明された筋肥大の本質を見ていきましょう。

 

 

 

 筋肉はタンパク質で主に構成される

 筋肉を大きくするには、まずは筋肉そのものを理解する必要がありますね。

 

筋肉を構成する成分のほとんどがタンパク質。

タンパク質というと、私たちはいつも食事で食べている栄養素ですね。肉、魚、卵から主に摂取できます。

これらは体の中で1度消化されて、タンパク質ではなくアミノ酸という別の形となって吸収されます。

 

なので、筋肉を形作る「タンパク質」は、もう1度体の中で作らないといけないのです。1度消化されたタンパク質がアミノ酸に変わり、今度はアミノ酸が材料となって体の中で必要に応じてタンパク質を作っていきます。

 

タンパク質の生産工場なるモノが体の中には存在していて、それを「リボソーム」と言います。リボソームは、全身の細胞ひとつひとつに存在しています。

 

 

 リボソームを活性化させるのが肝

 

要は、このリボソームを活性化してやれば、体の中でたくさんタンパク質が作られるということ。

生産工場の回転が速くなって、効率的になれば生産量が増えるのは当然ですよね。

 

つまり、私たちが筋トレしていたのは、ずっと一生懸命リボソーム

「活性化しろー!」

という信号を送っていたことになりますね。

 

では、「筋トレしてるのに何でオレ、私は筋肉が大きくならないの?」

「デカい人は何か特別な方法をしてるんじゃないか?」

 

リボソームをより活性化させるためにはどういった刺激がより良いのか?

 

 

 活性化する要素

 

全部で5つあります

  1. カニカルストレス
  2. 代謝環境
  3. 酸素環境
  4. ホルモン、成長因子
  5. 筋繊維の損傷、再生

 

これらの刺激をうまく使うことが大事。と言ってもピンとこないので、深く見ていきましょう。(メカニカルストレスってなんだよ(笑))

 

 

 メカニカルストレスが基本

 

カニカルというのは「力学的な」という意味。

力学的なストレス。つまり、単純に重いものを持ち上げることによって体に与えるストレスです。

筋肥大というのは肉体的なストレスに対して体が反応する仕組みですから、メカニカルストレスというのは筋肥大に欠かせません。

 

具体的にはやっと1回上げられる重量の80%くらいの重量で8回3セット

 

このトレーニング法は皆さんも1度はやったことがあると思いますし、100年も前から主流な方法として使われてきました。

 

しかし最近の研究で、メカニカルストレスだけが筋肥大の要素ではないというのが分かってきました。

それが項目2~5です。

 

 

 加圧トレーニング

 

加圧トレーニングご存知ですか?

 

 

腕や脚の付け根を専用のベルトで締め付けることによって、血の流れを制限するというイメージです。

締め付けることですぐに筋肉が疲労して、速筋繊維が優位に使われるようになるそうです。筋肉には大きく遅筋繊維と速筋繊維があって、遅筋繊維はほとんど肥大しませんから、これは結構大きな刺激になりそうです。

 

これは血流を制限することで2~5の要素による刺激が期待できます。

 

 

 ネガティブトレーニング

 

「エキセントリック収縮」「エキセントリックトレーニング」「伸張性収縮」とも言います。

 

ダンベルなどのウエイトを持っていたとすると、これを上げる動作がポジティブ動作、下げる動作がネガティブ動作としています。

ネガティブ動作は、筋肉が伸ばされながら力を発揮する形になります(伸張性収縮)。

 

ネガティブトレーニングについては、「効果がない」「逆効果だ」などの声がありますが、これも、速筋繊維が優位に使われやすくなることから効果的であることが最近の研究で明らかになってきているそうです。

 

 

 絶対条件

 

このように、さまざまなトレーニングで、筋肥大の5つの要素をいろんな角度から刺激してあげることによって、リボソームが活性化するということは理解できたでしょうか?

 

ここで1番おさえて欲しいことは、リボソームの活性化において、

1回や2回の刺激ではダメ!

一定時間、あるいは数回動作を繰り返す必要がある。

 

最低でも1セットに6回は動作を繰り返すことが筋肥大の絶対条件です。

 

 

 1つのバリエーションにすぎない

 

加圧トレーニングやネガティブトレーニングの他にも

「レストポーズ法」

「アセンディングセット法」

「ピラミッドセット法」

「ドロップセット」

など。

 

先ほども書いた通り筋肥大の絶対条件は、数回の反復動作

どんなにデカい人であろうと、特に変わったことはやっていません。この数回の反復動作をいかに厳しく粘り強くやって限界を超えてあげるか

 

 

あらゆるトレーニング法は1つのバリエーションにすぎないというイメージで良いと思います。

 

もちろん、トレーニングの刺激に変化を付けてあげることは、新しい刺激ということでよりリボソームの活性化に良い影響はありますが、これといった正解はありません。

 

レーニングにおいて、驚くほど結果が早く出るブースター的トレーニング法など存在しません。毎日コツコツ限界を確実に超えてあげることが1番の近道だと思います。

 

 

 まとめ

 

どうでしたか?

レーニングの絶対条件を忘れることなく確実に成果を出していくのがいいと思います!

今回参考にした著書「筋肉の科学」は難しい知識が分かりやすく解説されています。

また、石井直方さんは他にも数々の本を出されていて、特に筋トレ入門本がたくさんあるので、興味がある人は見てみてください!

 

 

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